Gesund Ernähren geht ganz einfach!
Gesunde Ernährung lässt sich vielfältig interpretieren und die Meinungen gehen weit auseinander - die einen verzichten komplett auf Tierprodukte, die anderen auf Kohlenhydrate und manch einer schwört auf fettreiche, aber zuckerarme Kost. Grundsätzlich gilt: Iss, was dir gut tut! Fakt ist jedoch, dass unser Organismus gewisse Nährstoffe zum Funktionieren braucht. Wir haben mal eine kleine Übersicht zusammengestellt, die einige Anhaltspunkte zu einer ausgewogenen und leicht zu realisierenden Ernährung bietet.
- Um durch einen langen Tag zu kommen, brauchen wir Energie und die bekommen wir hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ein Schüssel Müsli mit Früchten zum Frühstück sorgt z.B. für einen guten Start und ein Mittagessen mit Nudeln oder Kartoffeln hält uns den Rest des Tages aktiv. Abends kann und darf dann auf Kohlenhydrate ohne Probleme verzichtet werden.
- Eiweiß ist ein wichtiger Baustofflieferant für Zellen und Gewebe, unterschieden wird zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Tierische Eiweiße finden sich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Sie enthalten zwar viel Eiweiß, jedoch auch ungesunde gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin und sollten daher in Maßen genossen werden. Pflanzliche Eiweiße sind weniger fettreich und cholesterinarm. Tofu ist z.B. ein toller Eiweißlieferant und auch in Hülsenfrüchten, wie Linsen und Kichererbsen, aber auch in sogenannten Pseudogetreide, wie z.B. Quinoa oder Buchweizen, finden sich große Mengen.
- Bei Fett denken viele oft erstmal an etwas Schlechtes und verarbeitet in Chips und Fertiggerichten ist es tatsächlich nicht gesund. Es gibt jedoch essentielle Fettsäuren, die vom Körper gebraucht werden - etwa für den Vitamintransport. Sie müssen dabei jeden Tag mit der Nahrung aufgenommen werden. Dabei gilt allerdings:
Fett sollte bewusst ausgewählt und aus einer ausgewogenen Zusammensetzung aus tierischen und pflanzlichen Fetten bestehen.
Natürliche Quellen sind Speisefette – und Öle, Nüsse und Käse, aber auch Avocado und Fisch haben hochwertige und lebenswichtige Fettsäuren.
- Obst und Gemüse sind die wohl gesündesten Lebensmittel. Sie versorgen uns mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und haben dabei nur einen geringem Fett- und Kaloriengehalt.
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollte man täglich zu sich nehmen.
Eine Portion kann auch gerne schon mal ein Glas Saft oder ein leckerer Smoothie sein. Am besten selbstgemixt, dann ist er frisch und hat weniger Zucker.
- Wir sollten viel trinken, denn unser Körper braucht die Flüssigkeit! Am besten sind Wasser oder ungesüßte Fruchtsäfte und Tees. Auch Kaffee darf mit eingerechnet werden, taugt aber als Durstlöscher eher wenig. Alkoholhaltige Getränke gehören allerdings nicht dazu, denn die entziehen dem Körper Wasser und wichtige Mineralien. Wenn es doch mal ein Glas Wein oder Bier sein soll, dann nebenher genügend Wasser trinken!
- Zucker schmeckt gut und die Angebote im Süßigkeitenregal sind zahlreich. Dennoch gilt auch hier: weniger ist mehr, denn Zucker macht dick und schädigt den Zähnen und der Haut. Man sollte versuchen mit weniger Zucker auszukommen und seinen Körper an einen „weniger süßen Geschmack“ zu gewöhnen.
- Auch zuviel Salz ist nicht optimal. Maximal einen Teelöffel Salz sollten man pro Tag zu sich nehmen. Gar nicht so leicht, denn Salz steckt auch in Brot, Käse oder Wurst.
Bei fertigen Lebensmitteln ist also darauf zu achten, dass Salz im Zutatenverzeichnis weiter hinten steht – das zeigt dann einen eher geringen Salzgehalt an.
Es gibt aber auch viele Kochrezepte, die sich sehr gut nur mit Kräutern und ganz ohne Salz zubereiten lassen.
- An manchen Tagen hat man einfach keine Zeit oder auch keine Lust zum Kochen. Umso besser sind dann Rezepte bei denen man alle Zutaten schnell zusammenwerfen kann, wie etwa Suppen oder Eintöpfe. Den Kombinationsmöglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Das Beste: Dank der einfachen Zubereitung eignen sie sich auch optimal, um sie in großen Mengen vorzubereiten und dann portionsweise einzufrieren – ist wieder keine Zeit oder Lust vorhanden, reicht ein Griff ins Gefrierfach!
- Selbstgekocht schmeckt’s am Besten und ist, wann immer möglich, dem Fertiggericht vorzuziehen.
Es gibt viele einfache und gesunde Rezepte, die man ohne viel Aufwand zubereiten kann.
Dabei kann man sich immer an den saisonalen Obst- und Gemüsesorten orientieren und so frische Produkte aus der Region einkaufen. Auch kann man beim Selberkochen entscheiden, wie Lebensmittel zubereitet werden. Wer sich kalorienärmer ernähren möchte, kann also z.B. sein Gemüse dünsten, anstatt es in Fett anzubraten.
- Unser Essen sollten wir genießen und wertschätzen. Daher ist es toll, wenn man sich die Zeit nimmt und bewusst mit der Mahlzeit auseinandersetzt, statt sie abgelenkt vor dem Fernseher in sich hineinzuschaufeln. Ein gemeinsames Essen mit Freunden oder der Familie ist etwas Besonderes und eine gute Gelegenheit sich auszutauschen – vielleicht ja sogar über neue Rezepte.
